Psicólogo en Santiago de Compostela – Rodrigo Conde Miguélez | Terapia y Orientación Psicológica

Imagina esto: estás en medio de un día normal, y de pronto sientes ese nudo en el pecho, las manos inquietas, la mente que no para de dar vueltas a algo que ni siquiera puedes nombrar. Todo el mundo te dice «respira hondo», «tómate una infusión», «haz yoga». Y aunque esas cosas pueden calmarte un rato, la ansiedad vuelve, como un huésped que no termina de irse. ¿Y si el problema no es la ansiedad en sí, sino cómo la miramos? Hoy quiero proponerte algo diferente: no se trata de apagarla, sino de entender qué está intentando decirte.

Más allá del «controla tu respiración»

Sí, respirar profundo ayuda. Hay estudios que muestran que ralentizar la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, esa parte de tu cuerpo que dice «tranquilo, no hay leones persiguiéndote». Pero si llevas meses o años con ansiedad, sabes que no es tan simple. No es solo un interruptor que puedes apagar con tres inhalaciones. La ansiedad no es un fallo técnico de tu cerebro; es una respuesta que, aunque incómoda, tiene un propósito. Hace miles de años, nos mantenía vivos frente a amenazas reales. Hoy, las amenazas son distintas —un correo sin responder, una conversación pendiente, un futuro incierto— y tu mente sigue usando el mismo sistema de alerta.

Lo que no te suelen contar es que intentar «controlarla» a veces la hace más fuerte. Cuando te obsesionas con eliminarla, le das más poder, como si regañaras a un niño pequeño y este gritara más alto. Un estudio reciente encontró que las personas que aceptan sus emociones incómodas, en lugar de pelear contra ellas, tienden a experimentar menos estrés a largo plazo. Entonces, ¿y si en vez de luchar contra la ansiedad la miramos de frente?

El mensaje detrás del ruido

Aquí va la parte que no te esperas: la ansiedad no siempre es un problema a resolver, sino una señal a descifrar. Piensa en ella como un detector de humo. A veces suena porque hay fuego (algo en tu vida necesita atención urgente), y a veces porque quemaste una tostada (una reacción exagerada a algo pequeño). El truco está en aprender a distinguir. Pregúntate: ¿qué me está pidiendo mi cuerpo que mire? ¿Es un miedo real o un eco de algo que ya pasó? No tienes que responderlo en cinco minutos, pero empezar a hacerte esas preguntas cambia el juego.

Por ejemplo, si te pones nervioso antes de una reunión, puede que no sea solo «miedo al fracaso». Quizá es tu cabeza diciéndote que necesitas prepararte más, o que estás cansado de fingir que todo está bien cuando no es así. La ansiedad no viene con un manual, pero sí con pistas. Y escucharlas no significa rendirte a ella, sino tomar las riendas de otra forma.

Un ejercicio que no es meditar en una montaña

No te voy a pedir que te sientes en silencio media hora —aunque si te gusta, adelante—. Esto es más simple y raro a la vez: la próxima vez que sientas ansiedad, dale un nombre. No «estoy ansioso», sino algo como «ah, ahí viene el torbellino otra vez» o «hola, vieja conocida». Suena tonto, pero ponerle un apodo la saca de ese lugar abstracto y la hace menos intimidante. Hay evidencia de que nombrar emociones reduce la activación de la amígdala, esa zona del cerebro que se enciende como alarma. No la apaga del todo, pero le baja el volumen. Además abre un espacio entre lo que está pasando y la respuesta que le vamos a dar, que posiblemente sea parte de lo que nos pasa.

Luego, haz algo pequeño pero deliberado: camina cinco pasos lentos contando cada uno, toca algo frío como una llave, o escribe una frase absurda en un papel («mi ansiedad piensa que soy un superhéroe en crisis»). No es para «curarte», es para recordarte que puedes moverte con ella, no contra ella.

La diferencia que no te venden

Aquí está mi apuesta personal: la ansiedad no se maneja solo con trucos rápidos ni promesas de paz eterna. Se maneja cuando dejas de verla como una intrusa y empiezas a tratarla como una parte torpe pero sincera de ti. No te digo que la ames ni que la invites a café, pero sí que la dejes sentarse un rato sin que te controle la conversación. Porque cuando entiendes qué la despierta —y no solo cómo apagarla—, empiezas a vivir de otra manera.

Y si sientes que ese nudo no se suelta, que las pistas son demasiadas o demasiado borrosas, no hay nada de malo en pedir ayuda. A veces, descifrarla con alguien que sabe leer entre líneas hace toda la diferencia. La ansiedad no tiene por qué ser tu jefa, pero tampoco tienes que echarla de tu vida: solo aprender a negociar con ella.

Referencias bibliográficas

1. Sobre la respiración y el sistema nervioso parasimpático
   • Referencia: Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). «Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I—Neurophysiologic Model.» The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201.
   • Relevancia: Este estudio explica cómo técnicas de respiración lenta estimulan el nervio vago y activan el sistema parasimpático, reduciendo la respuesta de estrés agudo.
2. Aceptación de emociones incómodas y reducción del estrés
   • Referencia: Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2ª ed.). Guilford Press.
   • Relevancia: La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) demuestra que aceptar emociones difíciles, en lugar de resistirlas, disminuye su impacto a largo plazo. Esto inspira la idea de «no luchar contra la ansiedad», que no deja de ser apoyos empíricos sobre teorías y práctica clínica ya presente.
   • Reference: Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). «The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence.» Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092.
   • 3. La ansiedad como señal evolutiva
   • Referencia: Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). «Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli.» Psychological Science, 18(5), 421-428.
   • Relevancia: Este estudio muestra que etiquetar emociones reduce la activación de la amígdala. Aunque esta interpretación, a mí, como psicólogo me parece una falacia en términos de » niveles explicativos de análisis», es importante para mostrar que lo biológico es importante en nuestros modelos explicativos, pero es inexacto traducirlo a la gente en términos biológicos. nuestro modelo bio-psico-social, está continuamente siendo mejorado y no exento de controversias filosóficas y científicas ( Bolton, 2019), aunque la divulgación no se hace cargo, y da descripciones inexactas.
   • 4. Acciones deliberadas para interrumpir patrones emocionales
   • Gross, J. J. (2015). «Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects.» Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.
   • Relevancia: Gross explora cómo pequeñas acciones intencionales (como cambiar el foco atencional) ayudan a regular emociones.
   • 5.Freud, S. (1926). Inhibiciones, síntomas y ansiedad (Hemmung, Symptom und Angst). Texto básico.
   • 6.Klein, M. (1946). «Notas sobre algunos mecanismos esquizoides». Edición: Klein, M. (1975). Envidia y gratitud y otros trabajos, 1946-1963. Traducción de E. Weisz. Buenos Aires: Paidós.
   • Relevancia: Melanie Klein vincula la ansiedad a las primeras experiencias infantiles de separación y agresión. Para ella, la ansiedad surge de la lucha entre impulsos destructivos y el temor a perder el objeto amado (como la madre). Esto podría aplicarse a la ansiedad moderna ante el abandono o el rechazo en relaciones.
   • 7 .Winnicott, D. W. (1960). «La teoría de la relación entre padres e hijos» Edición : Winnicott, D. W. (1997). Los procesos de maduración y el ambiente facilitador. Traducción de A. M. T. de Gómez. Buenos Aires: Paidós Relevancia: Winnicott ve la ansiedad como una respuesta a la falla del entorno en sostener al sujeto en sus primeras etapas. Si el «ambiente facilitador» no estuvo, la ansiedad adulta puede ser un intento de reparar esa fragilidad. Esto resuena con quienes sienten ansiedad «sin motivo», que podría ser un anhelo inconsciente de seguridad perdida.